Сон — часть реабилитации. Сколько нужно спать для восстановления здоровья?

Большинство здоровых людей чувствуют себя отдохнувшими после 7-8 часов сна. Но в период болезни картина может существенно измениться: из-за боли сложнее уснуть ночью, а потом хочется спать днем. При этом дневной сон прерывистый и неглубокий: он не приносит такого облегчения, как ночной.

В этой статье мы поговорим о том, как во время сна организм восстанавливается после болезней и травм. Вы узнаете, сколько сна нужно для эффективной реабилитации, и что происходит, когда мы спим меньше или больше нормы. На основе опыта наших пациентов мы делимся проверенными способами, помогающими наладить режим сна.

Как организм восстанавливается во время сна

Во время сна мозг выполняет задачи, на которые днем не хватает времени. Представьте, что мозг — это врач на ночном дежурстве в больнице. Днем больница бурлит жизнью: пациенты, врачи и медсестры заняты своими делами. Но когда наступает ночь, дежурный персонал не спит — следит за состоянием пациентов, проводит процедуры в экстренных случаях и подготавливает все необходимое к следующему дню.

Также и мозг во время сна не отключается от всех процессов. Напротив, он активно работает:

• Проверяет «пациентов» — нормальную функцию клеток, систем и органов;
• Проводит «лечебные процедуры»: удаляет токсичные вещества, восстанавливает и обновляет клетки;
• «Анализирует план лечения»: укрепляет память, формирует новые нейронные связи и обрабатывает информацию за день.

Ночной «визит врача» критически важен. Без необходимых часов сна мозг не может выполнить жизненно важные процедуры. А в итоге это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Так что мозг не отдыхает вместе с нами, когда мы спим. Он активно работает, чтобы мы быстрее восстанавливались.

Сколько нужно спать для восстановления

Для каждого человека нужно разное количество сна: кому-то достаточно всего шести часов, а кто-то не чувствует себя полностью отдохнувшим без десяти часов ночного отдыха.

Людям, находящихся в процессе восстановления после операций, травм или страдающих хроническими заболеваниями, может потребоваться более девяти часов сна для эффективного восстановления. Об этом свидетельствуют данные Американской академии медицины сна (1).

Как проверить, можете ли вы эффективно восстановиться во сне? Вот небольшой тест. У вас высокое качество сна, если вы:

• засыпаете в течение 30 минут и спите непрерывно,
• не просыпаетесь более одного раза за ночь,
• если просыпаетесь, заснуть удается быстро,
• утром ощущаете себя отдохнувшим.

Что будет если недосыпать или спать больше, чем надо?

Недосыпание влияет на когнитивные функции: ухудшает концентрацию, память и способность принимать решения. Это не только снижает продуктивность в повседневной жизни. Ученые считают, что оно увеличивает риск развития болезни Альцгеймера (9) — нейродегенеративного заболевания, которое приводит к постепенной потере памяти и когнитивных способностей.

Исследования показывают, что во время сна происходит очищение мозга от бета-амилоидов. Это белки, которые накапливаются при болезни Альцгеймера. Недостаток сна нарушает этот процесс, способствует накоплению бета-амилоидов и повышает вероятность развития заболевания.

Физическое здоровье также страдает от недостатка сна. Нарушается баланс гормонов грелина и лептина, что приводит к увеличению аппетита (8). Хронический недосып может способствовать развитию ожирения, гипертонии и диабета второго типа (2).

Чтобы компенсировать даже один час недосыпа, требуется несколько дней полноценного отдыха (10). Если ваша ежедневная потребность составляет 8 часов сна, но вы спите только 7 часов на протяжении 10 дней, то накопленный дефицит сна может привести к когнитивным нарушениям, сравнимым с эффектом 24-часового бодрствования (11). Это состояние можно сравнить с содержанием алкоголя в крови на уровне 0,1%, что соответствует легкому опьянению. Если же спать всего 5-6 часов в сутки, это со временем может привести к ухудшению когнитивных функций, сопоставимому с 0,5% алкоголя в крови.

Поэтому важно осознавать, что невозможно полностью «наверстать» недостаток сна в выходные или в короткие периоды отдыха.

Избыточное количество сна также не идет на пользу (3). Пересыпание вызывает застой лимфы, боли в шее и спине, головные боли.

Полноценный и регулярный сон каждую ночь — вот что действительно имеет значение для восстановления организма после операции, заболевания и травмы.

Как наладить режим сна

Нужно понимать, как мозг определяет, когда пора спать. Гипоталамус в мозгу управляет циркадными ритмами через супрахиазматическое ядро. Оно определяет время сна по уровню света, который воспринимает сетчатка глаза: темнота подсказывает, что пришло время отдыхать, а свет посылает мозгу сообщение, что нужно продолжать активную деятельность.

При проблемах со сном важно создать условия, при которых мозг четко различает день и ночь. Проверенные способы наших пациентов могут помочь вам в этом помочь:

• Ежедневные ритуалы сигнализируют организму, что приближается время отдыха: примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку, почитайте книгу, попробуйте вести дневник;
• Отложите гаджеты и выключите телевизор за час до сна. Искусственный свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает регулировать сон-бодрствование;
• Убедитесь, что в спальне темно и тихо. Используйте блокирующие свет шторы, беруши и маску для сна, если необходимо;
• Спальное место должно быть удобным. Качественный матрас и подушка помогут заснуть в удобной позе;
• Старайтесь следовать графику: ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже на выходных;
• Не спите больше 20-30 минут днем. Кратковременный дневной сон помогает взбодриться, но не позволяйте ему затянуться и нарушить ночной;
• Если не можете заснуть в течение 15 минут (4), займитесь чем-то рутинным. Вернитесь в кровать, когда почувствуете усталость;
• Избегайте тяжелой пищи, кофеина и алкоголя перед сном. Они могут нарушить качество сна;
• Умеренные физические упражнения помогают заснуть. Главное — не заниматься ими меньше чем за час перед отходом ко сну;
• Можно попробовать использовать световой будильник. Он имитирует естественный свет и способствует более плавному пробуждению. Однако его эффективность еще не доказана (5), и отзывы пациентов об этом новшестве противоречивы.

Ученые обнаружили, что качество сна выше, если спать при температуре 20-25 градусов Цельсия (6).

Исследование показало, что когда температура была меньше или больше, люди спали хуже на 5-10%.

Одновременно с этим, спать на прохладной подушке полезнее (7). Так температура тела снижается, пульс замедляется, а сон становится глубоким и спокойным.

Если эти методы улучшения сна не приносят результатов, и бессонница продолжается, важно обратиться за помощью к специалисту. Врач-сомнолог или невролог поможет вам справиться с расстройствами сна.

Источники:

1. Consensus Conference Panel, Nathaniel F. Watson, MD, MSc, Moderator, M. Safwan Badr, MD, Gregory Belenky, MD, Donald L. Bliwise, PhD, Orfeu M. Buxton, PhD, Daniel Buysse, MD, David F. Dinges, PhD, James Gangwisch, PhD, Michael A. Grandner, PhD, MSTR, CBSM,7 Clete Kushida, MD, PhD, Raman K. Malhotra, MD, Jennifer L. Martin, PhD, Sanjay R. Patel, MD, MSc,12 Stuart F. Quan, MD, and Esra Tasali, MD. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015 Jun 1; 38(6): 843–844.Published online 2015 Jun 1. PMCID: PMC4434546 PMID: 26039963.
2. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/chronic_disease.html#
3. 3.https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/oversleeping-bad-for-your-health.
4. Lisa Harrow, Colin Espie.Applying the quarter-hour rule: can people with insomnia accurately estimate 15-min periods during the sleep-onset phase?J Sleep Res. 2010 Mar;19(1 Pt 1):19-26. doi: 10.1111/j.1365-2869.2009.00790.x. Epub 2009 Nov 4.PMID: 19895422.
5. Leena Tähkämö, Timo Partonen, Anu-Katriina Pesonen.Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiol Int. 2019 Feb;36(2):151-170. doi: 10.1080/07420528.2018.1527773. Epub 2018 Oct 12. PMID: 30311830.
6. Amir Baniassadi, Brad Manor, Wanting Yu, Thomas Travison, Lewis Lipsitz. Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults. Sci Total Environ. 2023 Nov 15:899:165623. doi: 10.1016/j.scitotenv.2023.165623. Epub 2023 Jul 19. PMID: 37474050 PMCID: PMC10529213.
7. Shuo-Fang Liu, Yann-Long Lee, and Jung-Chin Liang. Shape design of an optimal comfortable pillow based on the analytic hierarchy process method. J Chiropr Med. 2011 Dec; 10(4): 229–239. PMCID: PMC3315854. PMID: 22654680.
8. Karine Spiegel, Esra Tasali, Plamen Penev, Eve Van Cauter. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50. PMID: 15583226.
9. Omonigho M Bubu, Michael Brannick, James Mortimer, Ogie Umasabor-Bubu, Yuri V Sebastião, Yi Wen, Skai Schwartz, Amy R Borenstein, Yougui Wu, David Morgan, William M Anderson. Sleep, Cognitive impairment, and Alzheimer's disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sleep. 2017 Jan 1;40(1). doi: 10.1093/sleep/zsw032. PMID: 28364458.
10. Shingo Kitamura, Yasuko Katayose, Kyoko Nakazaki, Yuki Motomura, Kentaro Oba, Ruri Katsunuma, Yuri Terasawa, Minori Enomoto, Yoshiya Moriguchi, Akiko Hida, Kazuo Mishima. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Sci Rep. 2016 Oct 24:6:35812. doi: 10.1038/srep35812. PMID: 27775095 PMCID: PMC5075948.
11. A Williamson and A. Feyer. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med. 2000 Oct; 57(10): 649–655. PMCID: PMC1739867 PMID: 10984335.